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臀冲怎么感受发力 臀冲发力点在哪里

时间:2019-07-03 18:26:49 编辑:5号网-wsy 302

很多人在刚开始练臀冲的时候都不知道应该怎么正确的感受发力,其实只要掌握了诀窍之后,是可以很容易的感受到发力点的,一起来学学吧。

臀冲怎么感受发力

一开始我们需要靠在长凳的一侧边缘,背部靠在长凳上,而此时我们的腿部是在地面上的,腹部也是向下沉,快要靠近地面,此时我们双手握住重物放在我们的腹部上方。注意只能够我们的背部支撑在长凳边缘,身体其它部位不能靠住长凳。此时我们调整好呼吸,将重物放在腹部上方后,我们使用腰腹部力量,迅速的让我们的臀部能够向上抬起,直到腰腹部以及背部在一条直线上,并且能够和地面平行。此时我们的感受就是腹部承受重量,但是我们能够迅速的向上抬起发力,能够感受到腹部是收紧的,然后再放松重新开始动作。

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臀冲正确发力方式

做臀冲动作时,首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的,双腿屈膝,使用双手将重物(哑铃或者杠铃)固定在我们的大腿根部。动作开始,我们借助臀部力量,用力往上冲,让我们的臀部离开地面,并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后,我们再慢慢收回动作。

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臀冲姿势标准

1. 凳子的高度,我相信最佳高度约为50cm,而较高较高的人,可能需要更高的凳子;身体较矫小的人,可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。

2. 常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时,确保凳子是稳定而不会滑动的。

3. 若你使用是奥林匹克标准杠片,只要你设置好位置,让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片,就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。

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臀冲常见错误动作

1. 下背过度拱起:通常是因为重量太重,而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量,而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在“髋关节”,不要透过腰椎来产生动作。

2. 颈部屈曲:颈部不要屈曲,保持自然中立的位置即可。

3. 髋伸不足:通常因为重量太重,所以髋关节伸展的幅度不足,而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量,而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。

4. 脚跟抬起:而若是脚跟抬起的话,这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地,以脚跟来推地。

标签:臀冲健身

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