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仰卧起坐一天做多少个合适?仰卧起坐可以练出马甲线吗

时间:2017-11-13 11:25:01 编辑:本站整理 5741

每一项健身运动,从刚开始接触到后期的熟练都有一个过程,而对于新手尤其不能操之过急。那么,仰卧起坐一天做多少个合适?仰卧起坐可以练出马甲线吗?

仰卧起坐一天做多少个合适

如果目的是练腹肌,只做仰卧起坐而不改变动作是永远练不好的。

练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

不过,最后需要提醒一点,动作标准最为重要,一旦动作不规范可能会伤及腰椎。

仰卧起坐一天做多少个合适?仰卧起坐可以练出马甲线吗

仰卧起坐可以练出马甲线吗

其实,单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果,但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多,每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部,那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人,应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练,减脂与练肌同时进行。

如果你腹部脂肪不多,单纯想要练出马甲线的话,小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地,对腹部肌肉刺激强烈。

卷腹的标准动作

仰卧起坐一天做多少个合适?仰卧起坐可以练出马甲线吗

(1)双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地。

(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。

(3)稍停约2秒后慢慢下躺。

(4)配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

什么是卷腹运动

卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌,消除“将军肚”。

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