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练腹肌前要减脂吗 练腹肌的小贴士

时间:2019-06-28 17:10:08 编辑:本站整理 371

在我们平时生活中有很多人都想练腹肌,练腹肌是比较难的一项健身运动,腹肌是现代每个人追求的梦想,拥有傲人的腹肌让你秀出好身材。

练腹肌前要减脂吗

对于练腹肌前要不要先减脂的问题要一分为二的看待,即如果你是太胖的人练腹肌前需要先减脂,这样多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期肌肉训练打好基础。而且,腹肌是处于脂肪的下面的,若太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。再说,若腹部脂肪太多,自身负重就那么大,估计你练腹肌也做不起来吧。但是,对于一个不怎么胖的人来说没有特别要求先减脂,而且先提高肌肉的质量,以及增加肌肉含量,不仅起到练肌肉的效果,同样也可以达到减肥的目的。综上所述,对于太胖的人,即体脂率高于百分之十以上的,脂肪是会盖住练出的腹肌,因此练腹肌前需先减脂。

练腹肌前要减脂吗 练腹肌的小贴士

练腹肌的小贴士

1、练腹肌要保证合理的休息

腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。因此,每天最好保证7.5-9小时的睡眠。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

2、练腹肌同时有氧训练不可少

其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

3、练腹肌期间营养饮食不能断

腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质,碳水化合物要占总热能摄入的60%,选择蔬菜,米饭,低脂豆类,扁豆和面糊限制脂肪的摄入,脂肪不超过总热能的15%等。

练腹肌前要减脂吗 练腹肌的小贴士

练腹肌前如何减腹部脂肪

可以选择每天慢跑40分钟左右,一周进行3到5次左右。如果没有办法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间休憩一下。然后再每天做3—5分钟的仰卧起坐、卷腹等局部锻炼腹部的运动。注意,皮下脂肪并不是靠仰卧起坐等局部锻炼能够去掉的,要想减少局部脂肪,必须在全身锻炼的基础上,再进行局部运动,才会达到良好的效果,并且还要注意控制饮食。

练腹肌前要减脂吗 练腹肌的小贴士

腹肌怎么练

马甲线练成第1招

准备一张没有滚轮的椅子,以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3,双手放椅面两侧保持平衡,双脚并拢,腹部收紧,上半身微微往后倾。腹部收紧,双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地,来回10-12下为1组,可做3组,锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。

马甲线练成第2招

双手紧握、前臂置椅面,上臂与前臂呈90度,双脚张开与肩同宽,脚尖点地,夹臀收腹撑30秒,可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。勿驼背或将全部力量放在臀部,以免手臂撑着受伤。右脚屈膝抬起,左脚打直,像骑脚踏车般换抬左脚,右脚打直,背微后倾不拱背,来回10-12下为1组,可做3组,训练腹部肌力。

马甲线练成第3招

准备瑜伽垫,可避免手臂受伤。前臂撑地,前臂与上臂呈90度,以脚尖点地,身体呈一直线,臀部微抬,腹部收紧,停3秒钟。右脚往上抬,停5秒后,再换脚。重复Step1~2的动作12~15下,建议做3回,可训练腹部、背部到臀部的肌力。侧躺,以右手前臂撑地,上臂与前臂呈90度,左手插腰,上半身离地,双腿并拢,腹部收紧。上半身与下半身离地,维持右手上臂与前臂呈90度,左手往天空举,撑15-20秒再换边进行,此组动作可锻炼侧腹内外肌力。

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