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杠铃划船腰疼是什么原因?杠铃划船动作要领

时间:2017-09-28 17:40:02 编辑:5号网-wsy 497

很多人在练背的时候都会练到杠铃划船这个动作,杠铃划船可以很好的练到背部肌肉,但是有不少人练完会出现腰疼的现象。下面5号网小编给大家讲讲杠铃划船腰疼是什么原因?杠铃划船动作要领是什么?

杠铃划船腰疼原因

做杠铃划船之后腰疼的原因很简单,就是你的腰没有挺直。

双腿微曲,与肩同宽,保持腰部挺直,身体尽力前俯,双手抓住杠铃,比肩略宽,双臂夹紧,向后提拉,肘部不要向外撇。如果你动作不标准,最大的可能是你重量要多了,我40kg能做标准,50kg坐上三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背的,但是对全身多个肌肉都有很高要求,一定要量力而行。

我对这个动作的重视程度在开始尝试60kg腰疼后已经上升到很高的高度了,专门买了举重腰带,有一定帮助。这是个好动作啊,做的时候让别人在旁边看着,看你腰背有没有挺直,或者看镜子也行。

最后再强调一遍,一定要挺直。

杠铃划船腰疼是什么原因?杠铃划船动作要领

杠铃划船动作要领

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一!!杠铃划船之能刺激到整个背部肌群,还会用到许多部位稳定,如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与!

一、俯身杠铃划船

动作要领:

1. 手掌朝下握住杠铃,膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

2. 身体保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一会。

3. 吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。

二、单臂俯身长杠铃划船

动作要领:

1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。

2. 身体弯曲,尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。

3. 单手在铃片处抓好杠铃,另一只手放在膝盖上。

4. 肘部内收,拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态,收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,拉起杠铃时吸气。

5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置,让背阔肌有良好的拉伸感。

杠铃划船腰疼是什么原因?杠铃划船动作要领

三、双臂俯身长杠铃划船

和单臂俯身长杠铃划船类似,区别在于双手再铃片处抓好杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领:

1. 将杠铃固定在地雷架里,或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

2. 站在杠铃旁边,用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力,拉到你站立姿势的位置。

3. 做出膝盖弯曲,挺胸,胯部向后的动作,手臂应该伸直。

4. 肩胛收缩,肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

5. 停顿一会后,回到起始位置。

杠铃划船腰疼是什么原因?杠铃划船动作要领

杠铃划船注意事项

1.没有紧绷腰背,让脊椎承受过多剪切力

不少人尤其腰背有旧伤的人为了寻求没有疼痛的位置姿势,在做杠铃划船时,腰背没有绷紧挺直。弯曲的背部在划船时,会让脊椎承受过多剪切力而造成损伤。

你必须把杠铃紧紧的往身体躯干拉起,紧绷腰背以确保脊柱中立位,以减少剪应力对脊柱的损伤,尤其大重量杠铃划船时更要注意动作不要走形,其实在深蹲和硬拉也都会遇到类似的问题。

为确保腰背脊柱不受损伤,尤其大重量杠铃时,建议你和俊宇一样佩戴举重腰带来加强必要保护,防范未然。

2.把身体的拉向杠铃,而不是把杠铃拉向身体

让你的肌肉(背阔肌)提升拉起杠铃重量,而不是你的自我体重。大多数人倾向于过度负载杠铃,并最终使用了太多的身体惯性动量来拉升杠铃。

虽然他们大重量刺激的意图是好的,但是做动作时失去正确位置:过于抬高了胸部、脊柱弯曲,通过全身晃悠借力勉强来完成杠铃划船的动作,而不是依靠背部肌肉力量有控制的把杠铃拉向身体,更多似乎是把身体往杠铃上凑近。这样的方式,弊大于利。

为保持稳定伸髋姿势,俊宇建议你杠铃的负重载荷下降一点,这样才能有效训练到你的目标肌肉-背阔肌。

3.划船拉杠铃时手肘太靠后

杠铃划船时,很多人习惯让手肘部尽可能往后拉,肘部往后远远超过你的躯干这一平面(如下图左面情况)。虽然你可能会觉得更好的“紧缩”了目标肌肉,但这样会让你的肱骨在肩关节里向前位移过多,可能对肩关节造成冲击和功能损伤。这种方式你获得的肌肉力量和围度增长方面的收益并不大,付出的确是肩关节的安全健康,肯定是得不偿失。

杠铃划船腰疼是什么原因?杠铃划船动作要领

杠铃划船训练心得

我以前喜欢反握,和肩宽差不多的握距。正握比反握容易握得宽,肘打得更开,上背大圆肌小圆肌那里更明显,我个人感觉反握更容易体会背阔肌中下部发力。你可以先用反握找感觉,然后再换回正握。整个过程中肩胛是向后收紧维持不动的,不能有一下一下夹肩胛的动作。我倒觉得屈髋角度不一定越低越越容易有感觉,你可以试试不同角度,看哪个角度更容易有感觉。找到背发力感觉后,再调到适合角度。

做动作时,让你的训练伙伴用手指顶着你的背阔肌靠下缘那里,自己体会拉起时肌肉的收缩。 一旦能感觉到肌肉的收缩了,每一次动作不要是单纯的拉起。动作启动时,意念集中在背阔肌中下部,感觉肌肉先收缩,再拉起。

个人经验,希望对你有帮助。最后,核心不强慎做T杠划船,尤其是很窄握距的。动作最低点容易弓背,容易伤腰。别问我怎么知道的。

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