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怎样矫正背沟缺失?减肥运动是关键

时间:2018-03-01T16:26:39 编辑:本站整理 147

一个有背沟的后背让精瘦的人看起来兼具力量美,撩人力max,这也是现在很多明星露背不露胸的原因。下面5号网小编带大家来看一下怎样矫正背沟缺失?减肥运动是关键。

什么是背沟呢

通俗点就是说我们的背部中间有一条沟壑,这个沟壑是脊柱和脊柱两侧的肌肉所形成的。专业点说就是我们的脊柱沟,它是我们位于脊椎两侧发达的竖脊肌,与脊椎从视觉上形成一条沟的视觉美感。无背沟不美背,好看的美背必须得有背沟(当然也不能有痘痘),背沟能够让女生的身材更加完美更加sexy,尤其是各种礼服扎堆的年末,这时候背沟配上露背礼服,更是撩人不偿命,惊艳全场。

怎样矫正背沟缺失?减肥运动是关键

怎样矫正背沟缺失

和背沟相反的就是虎背熊腰,所以首先就要拒绝虎背熊腰,拒绝厚脂肪和驼背。脂肪太厚整个背都是平的,何来沟的说法;驼背自不必多说,简直就是好身材的夺命杀手,这样就够了吗?远远不行。背沟由发达的竖脊肌和脊柱形成的,所以完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑,尤其是竖脊肌。综上,想要完美的背沟,不仅要降低体脂,改善体态,同时还要锻炼背部肌肉。降低体脂是关键,所以日常的有氧训练一定不能忘记。这里介绍一个简单的方法,俯卧两头起,俯卧,手臂和双腿伸直,吸气时手臂和腿同时抬离地面,稍微停留呼吸放下。(三组,每组15 下,组间休息 25 秒)

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背部脂肪多怎么塑造背沟

高位下拉,这种练法适合背部脂肪较多的人,可以针对性地消除背部中间的脂肪,快速让性感的背沟显出来。这个训练法需要在健身房借助下拉器械,首先双脚着地坐好,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定;掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽;从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体;稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张,横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

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背沟看不见怎么锻炼

哑铃屈腿硬拉,硬拉也是练出背沟的好方法,它是一种负重训练,能加强你的竖脊肌,不过强度较大,建议在有一定健身基础之后再练习。传统的硬拉训练是用杠铃,但女生练习时可以减少强度,换成重量较大的哑铃。首先,双脚呈八字形站立,杠铃放体前;屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约同肩宽;头稍抬起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度,腿肌用力,伸膝提哑铃,达到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟;屈膝缓慢下降还原。提哑铃时不能含胸弓腰,抬头时腰背要绷紧,上体始终保持紧张状态,否则容易损伤腰椎;提拉哑铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

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在家怎么塑造背沟

拉力绳背部训练法,如果你喜欢在家练习,可以通过一根拉力绳来锻炼背部:将拉力绳固定在较低的位置,平坐在地上,身体稍向前倾,微微含胸;两手握手柄,手臂向前伸直,吸气;呼气时收缩肩胛骨;两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,呈挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节向外展开和收紧在身体两侧,都能锻炼到背部肌肉。拉力绳固定的位置不要太高,当你平坐在地上,拉力绳固定在与脚掌心平行的位置即可。

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怎么快速塑造背沟

单臂哑铃划船,想让背沟更加明显就得增强脊椎两侧的背部肌肉,而单臂哑铃划船是增加背阔肌的最佳方法。这个动作实现起来并不难,只需两步:1、首先屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一个膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。2、把重量放到尽量低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一侧。训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

练出背沟并不是一件太难的事情,一般两个月就能练出来,首先需要保持低体脂,体脂高背沟就不会明显。在健身房做一些硬拉和下拉的动作,女性在做器械训练时会觉得有难度,需要慢慢来,循序渐进就好。需要注意的一点是,不要做宽距离下拉,否则会让背部越练越宽。在家时可以在瑜伽垫上做平地两头起,这个也对锻炼背肌很有作用。

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标签:背沟健身

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