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深蹲有哪些好处?女性可以练出翘臀

时间:2018-01-08T18:17:24 编辑:本站整理 292

深蹲几乎是我们能够想到的最为简单的一种运动,它不需要器材、不需要装备、不需要特定的场地、甚至不需要专门寻找时间,下面5号网小编带大家来看一下深蹲有哪些好处?女性可以练出翘臀。

深蹲有哪些好处

提升肢体力量

想要跑得更快,力量提升是其中一大关键项。而深蹲,作为一种无氧运动,能够极大程度的调动身体大肌群以及骨骼肌参与运动,通过克服重力做功,最终促使身体力量大幅提升。此外,深蹲还是一项双关节复合动作,完成此类动作时,人体分泌的生长素远比其他运动多,这将促进全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增长,提高肌肉围度与密度,使肌肉更富力量感。

提高肌肉强度

专注于跑步的跑者大都知道:大腿部位的股二头肌、股四头肌以及小腿两侧的腓肠肌等,在跑步过程中起着十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲训练能够很好地锻炼到这部分肌肉、增强其强度,从而帮助跑者提速。

加强运动效率

提高运动效率,就是要我们利用更短的时间、更小的机体耗能完成相同一段路程,想要做到这一点,跑者需要做到的是:加大运动负重能力、加快发力速度、增强肌肉协同用力以及优化神经调节能力。深蹲恰好能够满足以上需求。

增强心肺功能

虽然无法同有氧运动相比,不过相较于其他无氧运动,深蹲的强化心肺功能作用可谓十分显着。反复循环的深蹲训练能够刺激心脏并让跑者的呼吸更加平稳,最终使心肺功能得以加强。心肺功能更强,跑者的身体则能够更好地适应更快速度的跑步。

负重深蹲vs深蹲

深蹲有负重深蹲和不负重深蹲之分。

杆铃深蹲就是负重深蹲之一,面壁深蹲、原地深蹲、扶椅深蹲都是不负重深蹲的。

我认为,从安全的角度看,不负重深蹲更有利于健身。

拿“面壁深蹲”来说,“面壁深蹲”旨在一般意义上的强身健体,是一项全身运动,属于健美运动中最复杂、练习部位最多的动作之一。经过长期锻炼,它的主要功效,一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉作用;二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美体型和治愈腿疾有很好的帮助;三是对增强心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体质,运动量可大可小。

深蹲有哪些好处?女性可以练出翘臀

为什么练了深蹲确没有翘臀

1.足弓无力

因为人的行走及运动时间变少,导致很多人的足弓力量下降。你会问,足弓有什么用处?简单来说,足弓是用来支撑人体的,从解剖学得角度看,足弓连接着臀部的深层肌肉,也就是臀部的稳定肌,当你的大脚趾发力下压时,臀部的深层肌肉才能发上力。

2.肌肉募集次序不对

因为平时运动过少,所以导致很多人不会正确的发力。

3.腰椎曲度变直

这是最看恐怖的,我们正常的腰部是有生理弯曲向前的。但由于大家久坐,导致腰部向后弓起。从而腹部两侧堆积脂肪,臀部的上部很难锻炼到。

4.肋骨外翻

这是最容易忽略的问题,肋骨外翻不被重视,就连非常注重体态的普拉提教练中,也只有10%的人会注意肋骨下沉。殊不知,在深蹲中肋骨外翻会直接将作用力于腰部,而非臀部。

初学者需要腰带吗

深蹲、硬拉的配重到达体重80%之前,每周硬拉与深蹲总次数到达50次之前,一般是不需要使用腰带的。因为这种腰带的韧性很大,你过早带了腰带,就可能制约你自己的腹横肌发展。

有的朋友担心说,我总是用腰带蹲,等我摘了腰带,会不会比普通人还不如?这也是不存在的。假如你带腰带硬拉160公斤,去掉腰带拉个140公斤应该不在话下,但如果你平时不用腰带只能拉个140公斤,突然带上腰带,却未必能拉起160公斤。

更大的训练容量,意味着更高的力量水平。当然,比如深蹲6组,你每组都带着腰带也是不明智的,最好是重量来到80%极限,以及冲击新的重量极限时,给自己上一层保险,这样就算你只能蹲6次以下,也能全身而退。

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标签:深蹲

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