当前位置:首页 > 美容 > 美体

练马甲线瑜伽动作 教你如何练出马甲线

时间:2019-10-10 14:41:35 编辑:本站整理 173

马甲线是女生梦寐以求的身材,很多人练马甲线都练不出来,可是有找不到方法,下面就教大家如何能练出马甲线,练马甲线的瑜伽动作有哪些。

练马甲线瑜伽动作

1、平躺在瑜伽垫上,双手抱头,左腿屈膝,左脚撑住地面,右腿屈膝,右脚架在左膝上,保持背部挺直,腹部发力将肩部向上抬高,同时左手向前触碰右膝,然后在恢复平坦状态,此动作反复进行30次, 完成后换另一侧继续。

2、双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后使双腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此动作每边腿各做30次。

3、平躺在瑜伽垫上,双手抱头,双腿屈膝并拢向上抬离地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右腿屈膝向上提高,同时左手肘向前触碰右膝,然后再将左腿屈膝向上提高,同时右手肘向前触碰左膝,此动作反复进行30次。

4、双臂曲肘90度撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑住地面,使身体呈一条直线,保持背部挺直,收紧腹部,然后将臀部微微向前抬高,再放低。此动作反复进行1分钟。

5、平躺在瑜伽垫上,双臂向前伸直抬高,双腿并拢伸直,向上抬高至与天花板垂直,保持双腿不动,背部挺直,腹部发力,将肩部向上抬高,尽量使双腿触碰脚踝,此动作反复进行30次,注意,肩部向上抬高时不可用力过度,以免拉伤腰部。

练马甲线瑜伽动作 教你如何练出马甲线

 教你如何练出马甲线

1、单脚直立支撑体前倾

2、徒手深蹲

3、俯撑交替提膝

4、直臂俯撑变屈臂俯撑

5、跪姿异侧手脚起

6、侧身屈肘挺髋起

7、仰卧双脚屈膝腾空半身起

8、仰卧屈膝挺髋‘练马甲线瑜伽动作 教你如何练出马甲线

练马甲线注意事项

1、不注重减脂

不少妹纸肚子上的赘肉其实很多,却没有采取相应的减脂措施,只是每天都做练马甲线的动作,即使练出来了,脂肪遮盖住也是看不到的。

2、只做一个动作

很多人练马甲线的时候,只会猛做仰卧起坐或是卷腹,而单纯只做一个动作,对于锻炼效果是有限的。

3、不注意动作规范

在马甲线的锻炼过程中,有的人只注重动作数量和速度,而忽视了动作质量,锻炼动作做得不规范,那样不仅没有练习效果,而且还会对身体造成伤害。

4、忽视腹部肌肉用力

在马甲线的练习过程中,腹部肌肉是需要发力,而不是依靠其他的肌肉部位用力而完成,那样不能刺激到需要锻炼的目标肌肉。

5、锻炼时间过短

虽然说锻炼时间不能太长,但每次的锻炼时间过短,像只练十几分钟甚至几分钟,对腹部刺激不够,无法对腹部肌肉起到锻炼作用,即使练个几个月可能也没有什么效果。

6、动作难度和强度过大

很多人在刚开始练马甲线的时候,上来可能就练难度最大的动作,一次练个两三个小时,那样不能容易导致疲劳、受伤,还能降低后续练习的积极性。

7、忽视饮食的配合

要想练出漂亮的马甲线,除了坚持锻炼之外,其实饮食也是不能忽视的,如果一边练习一边却大吃大喝,且吃的多是高热量高脂肪的食物,会让脂肪堆积在体内,影响锻炼效果。

8、每天都练马甲线

练马甲线主要是锻炼腹部肌肉,而腹部肌群是属于耐受肌群,从肌肉的角度来说,可以每天都练,但是即使是耐受肌群在经过强度比较大的锻炼后,也会需要时间来恢复,所以不宜天天练。

9、忽视热身和整理活动

这项是很多人都会出现的情况,在马甲线锻炼前不热身,结束后不做整理活动,而这两项工作是很重要的,热身能帮助活动开肌肉、关节和韧带,帮助身体进入运动状态,提高练习效果,而结束后做整理活动可以放松肌肉、帮助身体恢复。

10、练出马甲线后就放松

部分人在练出马甲线后,就放松下来,不再进行训练,也不注重饮食了,这样的话可能1-2周马甲线就会消失,之前的努力也就白费了。

练马甲线瑜伽动作 教你如何练出马甲线

练马甲线饮食禁忌

1、忌高脂高热

高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害,练腹肌的时候也绝不能吃,否则对肌肉的生长很不利,反而会堆积脂肪。因此,像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物,在练腹肌期间最好杜绝。

2、不要吃甜点糖水等

有句话叫“添加糖是毒药”,所以在练马甲线的减脂塑形期间,一定要拒绝甜食。添加糖除增加热量供应外不含有任何其他营养成分,也被称为“空热量”。饼干里有糖,果酱里有,各种饮料,果汁更是如此。只要控制不吃这些东西,那么就能简单地从这个方面控制住热量的摄入。所以为了练马甲线,一定不要吃甜点。

3、要吃高蛋白

蛋白质是肌肉生长中必不可少的营养物质,在练腹肌期间,需要补充足够的蛋白质,最好是吃优质蛋白,蛋白质在进入人体后会被分解成氨基酸,然后再组合成人体所需的蛋白,优质蛋白很容易被人体吸收和利用,对肌肉的生长有很大的好处。

4、选择合适的烹饪方式

烹饪方式里最好最健康的烹调方式就是清蒸,这种方式让营养物质基本都能保存下来,而且不会产生有害的化学物质、练马甲线需要减低我们的体脂含量,用清蒸的方式能较好地控制食物的脂肪含量(清蒸时调料油需要少放一些)。

5、需注意事项

很多练肌肉的人为了增肌,会食用蛋白粉,在这里要提醒各位健身人士,想增肌光靠蛋白粉是不行的,蛋白粉虽然能快速达到补充蛋白质的作用,但是我们最好还是通过生活中的食物来摄取蛋白质,这样比较健康。练腹肌的朋友们,平时也不要忘了多吃水果和蔬菜来补充维生素,维生素有助于蛋白质的吸收。

5H跟帖

网友评论仅供其表达个人看法,并不表明5h立场。

猜你喜欢

二维码

网站简介|网络营销|法律声明|友情链接|联系我们|意见反馈 Copyright © 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5号健康网版权所有 鄂ICP备15005143号-3
提示:本站信息仅供参考,不能作为诊断及医疗的依据;请谨慎参阅,本站不承担由此引起的法律责任。本网站敬告网民:身体若有不适,请及时到医院就诊。
所有文章来自互联网 如有异议 请与本站联系 本站为非赢利性网站 不接受任何赞助和广告