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减肥到一定程度减不下去怎么办 三大体重停滞盲点

时间:2018-07-18 16:39:02 编辑:本站整理 1662

迎接盛夏,女孩们努力运动希望展露最完美的身型,但妳是否也有过这样的疑问:「明明持续运动,为什么体重就是停在某个关卡?」、「明明有在健身,为什么线条一直不明显?」,这些困扰女孩们的运动「减重效果停滞期(weight-loss plateau)」难道真的无法突破?运动营养师杨承桦提醒,相较专业的重度运动族,大多数女孩属于轻运动族群,偏好瑜珈、慢跑等伸展或有氧运动,却缺乏肌力训练的辅助,加上饮食上仅追求低卡低热量,反而容易导致虽然运动了却达不到预期外观线条改善效果的状况。

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难怪你的运动成效会卡关

盲点一:运动方式偏误,重有氧轻重训,基础代谢难提升

一般女性偏好能增加柔软度与伸展线条的瑜珈,或是能和三五好友一起轻松进行的慢跑、单车等有氧运动,频次与强度可能都未达到每周150分钟的基本标准。营养师表示,提升肌肉量可帮助增加基础代谢,而重训则是增加肌肉量的必要手段。人体每增加1kg的肌肉,代谢率平均约可提升30~50%(约等同每日22大卡的热量消耗)。然而轻运动族在运动类型、频次、强度的多重偏误下,将无法有效达到提升基础代谢、强化燃脂的效果。因此除了加入肌力运动,也应该强化增肌营养素。

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盲点二:副作用当有效,运动习惯三天捕鱼两天晒网

因为平日没有运动习惯、肌耐力不足,轻运动族常会有酸痛时间较长、疲劳持续较久等副作用。但营养师提醒,酸痛疲劳≠有效运动,可别傻傻将这些副作用当成运动效果的展现! 比起每次从事高强度运动后因副作用需要休息很多天,每日持续中~中高强度运动,渐进式的提高运动强度来提升肌力、心肺功能,更能避免运动停滞期报到。除了运动前后的暖身收操,更应透过预防肌肉分解损伤的营养补充,降低运动副作用的产生。

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盲点三:未搭配运动饮食,运动难有减脂效果

「最近运动有消耗热量,多吃一点点没关系吧!」改善身形线条创造美好体态是许多女孩运动的目标,但光靠运动可不够,营养师依临床经验指出,许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯,甚至误以为运动后不吃瘦更快却导致饥饿感上升而出现暴食行为。当摄入的热量高于身体所需与运动消耗,自然抵销了原先的运动减脂效果,甚至持续累积脂肪厚度。当皮下脂肪量无法有效减低,肌肉线条也会较不明显,甚至因为脂肪堆积在增加的肌肉外层让视觉上看起来更臃肿,造成持续运动却效果却停滞的窘境。建议轻运动族在饮食上需要加入饱足感食材的餐点搭配。

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打破运动停滞期女孩必看高纤豆浆

「Non Stop减重法」

杨承桦营养师强调,透过高纤豆浆等食材特性的简单搭配,进行运动前后进行营养的营养暖身与收操,是突破轻运动族效果停滞期盲点的关键,并进一步提出「Non Stop高纤饮食法则」的观念。营养师指出,想降低运动停滞期困扰,饮食营养的选择搭配上应把握几个原则:

1.强化运动增肌减脂效果

2.预防/缓和运动伤害原则

3. 增加饱足避免过量摄食。

而运动族偏好的低/无糖高纤豆浆,因同时具备蛋白质、糖类、纤维质等营养,正是能同时满足以上需求的绝佳选择。

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营养师说明,首先,高纤豆浆中的蛋白质是增肌必要营养素,提升肌肉量除了能增加基础代谢带来更高的燃脂(热量消耗)效率,有足够的肌肉支撑,也能降低运动时骨关节的负担与伤害。其次,低糖豆浆中的微量糖类除了能提供运动时的能量补给,搭配其他糖类/淀粉食材的摄取,更能减缓肌肉分解,借此避免肌肉损伤与运动后的酸痛。最后,豆浆中的纤维质,可降低饥饿素分泌、减少脂肪和胆固醇吸收,并帮助调节血脂,增加饱足感,让身体的代谢力更好。

标签:减肥瘦身

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